Начиная заниматься спортом, люди преследуют определенную цель: кто-то хочет скинуть лишние килограммы, другие мечтаю иметь красивое и рельефное тело, а третьи просто любят активные занятия. Поэтому у каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировок, направленная на достижения поставленной задачи. Результаты от занятий появятся в разное время.

Тем людям, которые хотят скинуть лишний вес, основное внимание стоит уделить кардиотренажерам: беговой дорожке, эллипсу, степперу и другим. Заниматься рекомендуется 45-60 минут. Это время необходимо для сжигания лишних калорий и похудения. Оптимальное количество тренировок в неделю – 5. Если есть свободное время, можно заниматься ежедневно, в таком случае лучше чередовать тренажеры, чтобы не стало скучно. Как вариант – 6 дней в неделю заниматься на любом из агрегатов кардиолинии и еще один день посвятить плаванию в бассейне. При строгом посещении занятий и правильном питании результат от тренировок можно увидеть через 2-3 недели. Скорее всего, вес изменится незначительно, зато объемы уменьшатся.

Если человек не страдает от избыточного веса, а просто хочет подтянуть тело, сделать мышцы более заметными, ему помогут силовые тренировки. Их рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю с перерывом в 24 часа. Именно столько нужно для восстановления мышц. На одной тренировке следует прорабатывать определенную часть тела, не стоит пытаться успеть все и сразу. Ничего хорошего из этого не выйдет. При правильном подходе к силовым тренировкам, а также сбалансированном питании увидеть первый результат можно через 6-8 недель. Но стоит отметить тот факт, что мышцы развиваются с разной скоростью. Так, мышцы рук «вырастут» быстрее, чем, например, появятся первые кубики пресса.

Стоит еще сказать и о тех, кто хочет одновременно и похудеть, и привести мышцы в тонус. Для таких людей оптимальный вариант тренировок – 2 силовых занятия и 2 кардио сета в неделю. Результат они смогут увидеть через 4-6 недель. Но с условием правильного питания и постоянных занятий.

Кстати, какую бы цель ни преследовал человек, посещая спортзал, чтобы увидеть свой результат, рекомендуется раз в неделю взвешиваться и делать замеры живота, бедер, груди и др.

Как питаться, чтобы ускорить процесс

Тем, кто борется с лишним весом, необходимо перейти на правильное питание. Отказ от сладкого, мучного, жирного, фаст-фута и прочей вредной пищи – обязателен. Перед кардиотренировкой желательно не есть 2 часа. Если голод очень сильный, стоит перекусить чем-то белковым, без углеводов. Например, небольшим кусочком мяса, рыбы или парой ложек творога. После тренировки следует воздержаться от еды хотя бы на час.

Людям, занимающимся силовыми тренингами, напротив, за час до занятия нужно подкрепиться сложными углеводами. Любая каша в сваренном виде – превосходный вариант. А через 20-60 минут после того как тренировка закончилась, нужно съесть что-то белковое. Это может быть как протеиновый коктейль, так и обезжиренный творог или отварная куриная грудка.

Результат при похудении виден, конечно, сразу: это и объемы уходят, и вес уменьшается, но есть одно “но” –

Как не бросить заниматься снижением веса, если нет результатов?

С такой ситуацией встречается практически каждый человек, снижающий вес: как себя замотивировать, как не опустить руки и продолжать делать то, что необходимо?

Итак, что делать, если нет результата при похудении?

Я постараюсь дать небольшие наметки, как в этом случае поступать, но, в основном, задам несколько вопросов, на которые вам нужно ответить. И уже исходя из вашего варианта ответа, поступать определенным образом.

Давайте сразу определимся, что значит: нет результата при похудении?

Когда мы с вами говорим о результате, то подразумеваем определенные усилия, действия, приводимые нас к определенной цели.

Но, к сожалению, зачастую бывает так, что нет долговременных действий, а есть только ожидание.

Многие хотят, чтобы уже через 2-3 дня организм начал выдавать результаты в виде скинутого килограмма или, желательно, даже двух, но, в основном, такие ожидания бывают чаще у новичков, у тех, кто только вступает в схватку с лишними килограммами.

Напомню простую истину: для того, чтобы ушел 1 кг жира, нужно создать дефицит калорий – от 7 000 до 9 000 ккал. То есть, нужно истратить столько калорий, чтобы из тела ушел 1 кг подкожной жировой клетчатки, а простыми словами – жира.

Насколько возможно в течении 2-3 дней потратить такое количество калорий?

Практически невозможно. Например, бодибилдер за тренировку сжигает в среднем 400 ккал, часовое занятие йогой – около 200 ккал.

На мой взгляд, нужно простраивать реальные ожидания, и знать на элементарном уровне, как работает организм, как происходят простейшие процессы, каким образом переваривается пища, и в какой последовательности тратятся все те питательные вещества, которые поступают вместе с пищей.

В первую очередь, если нужно похудеть на достаточно много, то нужно ставить реальные ожидания и, естественно, промежуточные результаты.

И также нужно координировать свои действия, обязательно прописать четкий план в динамике.

Понятно, что самый первый скинутый килограмм поднимает мотивацию и придает уверенности в том, что двигаетесь правильно и в нужном направлении.

Но иногда бывает, что организм достаточно долго перестраивается с запасания жира на его трату, поэтому первый результат может быть не в минусе, а в том, что вес перестал расти, и пока просто стоит на месте. Многие боятся так называемого «плато», когда есть действия, направленные на снижения веса, а результат отсутствует.

Потому что, когда вы сосредоточены на отсутствии, вы и получаете – отсутствие.

Попробуйте понять, что организм – это не наручные механические часы, и если даже они заведены, но не тикают, то это не значит, что организм сломался.

Он живой, он саморегулирующийся, и, к большому сожалению человека, в данный момент снижающего вес, заставить его не получится.

Еще хочется сказать несколько слов о том, на самом ли деле действия по снижению веса эффективны для вас лично?

Иногда человек буквально бьется в закрытую дверь, ему не открывают, он уходит, а потом опять возвращается и делает то же самое.

Это, например, как физические упражнения или определенная диета, делаются какое-то время, а потом пропадает мотивация, особенно, если ожидаемый результат не появился, и все бросается с мыслью, что не работает.

Потом все начинается сначала, и опять все бросается, потому что “ничего не чувствую и не вижу”.

Мне кажется, в таких ситуациях (а они встречаются чаще всего) нужно пересмотреть или отношение к этим действиям, или изменить график.

Если присутствует сильное усердие, и человек себя буквально выматывает на тренировках, и при этом старается ограничивать себя в еде.

Такое вот своеобразное насилие ради будущей цели. Но вот с насилием человеку, рассчитывающему на долговременное похудение, совсем не по пути, не хватит запаса прочности.

Или с диеты сорвется, или тренировки дадут какой-нибудь болевой синдром, и со спортом будет покончено достаточно надолго.

Давайте я вам задам вопросы, а вы на них ответите, и сделаете определенные выводы, как вам дальше снижать вес.

Вам нужно будет прописать все у себя в тетради, достаточно подробно, и тогда вы увидите определенную динамику недостижения вашей цели.

Вопросы:

• Сколько попыток у вас было по снижению веса?
• Сколько раз вы снижали вес одинаковыми или подобными способами?
• Какие действия вам больше всего не нравились и раздражали?
• Как часто вы прибегаете к способам снижения веса, изначально вас напрягающим?
• Какие новые способы снижения веса вы могли бы использовать, и при этом ощущать достаточный комфорт?
• Насколько реальны ваши ожидания результата, исходя из понимания, какой дефицит калорий надо создать?

Ответ на такие простые ответы даст вам возможность посмотреть на свои действия с другой стороны.

И, большая просьба, при ответе на вопросы не погружайтесь в состояние недовольства собой, просто отметьте, что вам было некомфортно, что вам было не очень удобно, и все.

Не нужно обвинять себя в слабости или в отсутствии силы воли, это, как говорится, совсем из другой оперы. 🙂

У меня на сайте есть уже много материалов о том, как можно безболезненно встроить в свою жизнь планомерное похудение, и при этом не испытывать никаких мучений.

Например, маленький курс «С чего начать худеть?» (ссылка на 1 урок)

И еще, мне хочется обратить ваше внимание на то, что не стоит так сильно ждать результат, а нужно сфокусироваться на том, как вы достигаете этот результат.

Ведь если вы сейчас видите свои маленькие победы и достижения, то у вас прибавляется сил и желания делать все эти действия и дальше.

И промежуточные результаты -это совсем не количество килограммов, скинутых в процессе снижения веса. Но, на мой взгляд, это самые важные и нужные показатели.

Вы каждый день выполняете необходимые действия – и это на самом деле огромный результат вашего желания и настойчивости, а также результат вашего намерения.

Вы просто об этом подумайте, что важней: ваше неиссякаемое намерение к действиям каждый день?

Или непонятно откуда и как проявившаяся стройная фигура? 🙂

Если вы каждый день отмечаете про себя, что вот, я молодец – сделала то-то и то-то, и при этом, это и есть ваша цель на данный момент: выполнять небольшие действия; то в каком эмоциональном состоянии вы придете к той самой вашей стройности?

Вы придете с хорошей самооценкой, потому что вы каждый день фокусировались на своих хороших качествах, и вы точно знаете теперь, что они у вас существуют.

И поверьте, намного легче и проще верить в себя, чем обвинять и ругать за недостижимость собственных целей.

Поэтому, если говорить о конечном результате, то идти до него придется долго, потому что отсутствует так называемый промежуточный, подкрепляющий, позитивный результат.

Нужно научиться ценить каждый маленький шаг, каждое малюсенькое усилие, и считать это тоже результатом.

И еще, если нет результата при похудении, то это тоже определенный результат или опыт, который вы можете проанализировать и сделать определенные выводы: из-за чего вы не получили то, что хотели?

Отсутствие результата – это ценный опыт, помогающий делать выводы

Любое отсутствие результата – это, может быть, и поражение в чем-то, но все-таки это, в первую очередь, ценный опыт, который нужно проработать и разложить по полочкам. А потом сделать выводы, внести изменения и начать снова.

Вы прекрасно знаете, что без труда не выловишь и рыбку из пруда, да есть и много других выражений и пословиц, говорящих о том, что даже если ты и упал, то нужно встать и идти дальше!

Только, на мой взгляд, нужно дорогу спросить или карту посмотреть, а то опять непонятно куда придешь))

На этом я заканчиваю, и предлагаю оставить свое мнение о прочитанном в комментариях.

P.S. Иногда меня просто поражает молчаливость моих подписчиков 🙄

С уважением, Наталия

Чтобы увидеть первые результаты похудения у одного человека уйдет месяц, у другого — несколько дней. На это влияет множество факторов, включающих исходный размер и рацион питания. Ответ на вопрос как быстро можно заметить потерю веса — неоднозначен в следствие таких причин:

• Исходный размер. При начальном индексе массы близком к ожирению, похудеть можно и на 9 кг за один день. Если у человека исходный размер тела больше, он начнет стремительно худеть в первые дни диеты.­
• Тип диеты. Некоторые диеты включают начальный этап, на котором люди теряют больше килограммов. Диета Аткинса или Южного пляжа, другие популярные программы начинаются с резкого старта, когда в течение одной-двух недель ограничения в еде строгие, стимулируя быстрое похудение. На этой стадии человек теряет от 2,5 кг за неделю. В результате, потеря веса будет заметна раньше.
• Потребление углеводов. Сокращение количества углеводов в пище приводит к быстрой потере воды. При выведении жидкости из организма человек чувствует себя легче. На низкоуглеводном питании некоторым худеют на 5 кг/неделю. Потеря веса за счет воды отличается от сжигания жира. Сокращение потребления углеводов для желающих похудеть — превосходный подход к похудению, часть комплексной программы здорового питания.

• Как часто взвешиваться. Регулярно. Взвешиваясь раз в неделю, можно увидеть общий результат похудения за семь дней, при регулярном контроле изменений показатели сформируют четкую динамику понижения, роста или стабильности веса. Вес меняется: причины этому — отечность, неправильное питание в течение дня, поступление больше калорий, чем затрат? Какие цели преследовать. Для одних — это ­желание носить меньший размер одежды, для других — уменьшение цифры весов, изменения определенной части тела и др.

Цифровые весы отображают небольшие колебания общей массы тела (с точностью до грамма), однако их недостаточно, чтобы заметить уменьшения какого-либо отдельного участка тела. Верный способ опередить похудение — померить одежду, в которую вы влазили с трудом.­

Следующий этап — сокращение объемов каждой части тела. Эти изменения происходят на протяжении всего процесса похудения, или вовсе незаметны, пока человек не потеряет 2-3 килограмма. Чтобы получить результаты раньше, выполняйте комплекс упражнений во время диеты. Занятия в спортзале или фитнесом улучшат форму тела, придадут подтянутость, тонус мышц. Рост мышечной массы увеличивает и показатель веса — распределяйте нагрузку на все мышцы одновременно, не концентрируясь на конкретной области.

Сколько пройдет времени, прежде чем уменьшится размер одежды

От чего еще зависит как быстро изменится привычный размер одежды:

• Рост. Миниатюрная женщина высокого роста, сбросив 5 килограммов, худеет на 10% от ­массы тела. Такой результат является весьма заметным, и ее размер уменьшится вдвое. Для невысокой женщины атлетического телосложения такая потеря не будет ощутимой, и не изменит ее размер.
• Неравномерность уменьшение объемов. Уменьшение размерных параметров происходит на каждые 5-6 кг потерянного веса, не снижаясь равномерно по всему телу — эта разница зависит от каждой отдельной части тела.
• Для изменения размера трусов нужно уменьшите обхват талии и бедер примерно на 3-4 см.
• Для изменения­ размера верхней части тела, уменьшите обхват груди и талии приблизительно на 3 см (для небольших размеров) и 4 см (для средних и больших).
• Для изменения­ размера­ платья, уменьшите приблизительно по одному сантиметру в объеме талии, груди и в зависимости от стиля и посадки платья.

Как долго ждать результатов потери веса (Образец временной шкалы)

Новый размер одежды и меньшие объемы тела не единственное преимущество похудения. Если придерживаться здорового низкокалорийного рациона питания и тренировок, вы достигнете следующих результатов:

1. Первая неделя: женщина замечает изменения на весах (как правило, до двух килограмм). Серьезных изменений в объемах видно не будет, но появится чувство легкости.
2. Вторая неделя: улучшается внешний вид. Выполнять упражнения легче, а одежда — более свободна.
3. Третья неделя: появляется движущая сила на пути потери лишних килограммов. Если план похудения выполнялся последовательно, появляется ощущение, что программа действует.
4. Четвертая неделя: к началу этой недели потеря в весе 2-3 кг, что отражается сокращением размера одежды.­ Через четыре недели новый рацион питания воспринимается, как часть нормальной жизни.­

Результаты похудения и внешний вид

Многие худеющие люди делают инвестиции в программы похудения, чтобы улучшить здоровье, изменить внешность и стать более привлекательными. Привлекательность – понятие субъективное, но исследователи определили количество веса, которое необходимо сбросить, чтобы увидеть изменения во внешности.

Ученые вычислили величину потери веса, влияющую на привлекательность лица — сбросив 3,5-4 кг, окружающие заметят разницу в изменении лица.­
Автор исследования объяснил тем, что они исследовали упитанность лица, потому что это «надежный индикатор здоровья». Он рассказал о некоторых хороших новостях для женщин: «Привлекательность женского лица чувствительна к изменениям в весе. Женщинам на диете надо сбросить чуть меньше килограммов, чем мужчинам, чтобы люди считали их более привлекательными».
Умеренный образ жизни, правильное питание и физические упражнения – важны для здоровья, хотя многие люди уделяют большое значение внешнему виду. Каждый должен следить за своими результатами, но не стоит расстраиваться преждевременно. Организм человека уникален, и скорость потери веса у одних может отличаться от других. Необходимо быть настойчивым и постоянно напоминать себе о многих преимуществах достижения и поддержания здорового веса, чтобы оставаться мотивированным на протяжении всего процесса похудения.

Не станет заметным спустя несколько минут после ее проведения.

Чтобы правильно распределиться под кожей, набрать силу, ботоксу понадобится не менее 24-48 часов.

Точное время, когда начнет действовать препарат, зависит от нескольких факторов:

• Зоны обработки.
• Глубины введения.
• Концентрации веществ в .
• Особенностей организма.

Через сколько дней после инъекций виден результат?

Эксперты считают, что ботулинический нейротоксин типа А начинает действовать на третий день после введения.

Максимальный результат от инъекций препаратом становится заметен спустя две недели , когда он равномерно распределится на всех участках, где был сделан.

Действие от ботокса сохраняется на протяжении 5-7 месяцев. Подробнее о том, сколько держится результат, мы писали в .

Может ли эффект наступить раньше или позже?

Насколько быстро проявляется эффект от инъекций препарата сильно зависит от тех или иных особенностей организма, от того есть ли у человека какие-либо вредные привычки, насколько объемны и мощны мышечные волокна.

Косметологи не отмечали случаи того, что ботокс начинал показывать результаты раньше. Бывали ситуации, когда препарат начинал действовать спустя сутки после проведения инъекции. За этот период ботулотоксин успевал заблокировать нервные окончания, от которых к мышечным волокнам идут импульсы.

Отсрочить эффект от ботокса и испортить его может лишь несоблюдение особых указаний косметолога после проведения инъекций. После «уколов красоты» необходимо отказаться :

Также на факт более раннего или позднего появления эффекта от ботокса влияют такие факторы, как:

• Качество самого препарата.
• Восприимчивость организма к .
• Квалификация косметолога.
• Глубина морщин.

Стоит отметить, что имеется небольшой процент людей, которые невосприимчивы к препарату , поэтому результатов от инъекций ботоксом у них не наблюдается вообще.

Как определить, что препарат «встал» и началось действие?

Не так давно существовало мнение, что лицо после введения ботулотоксина превращается в неподвижную маску, по этим ощущениям человек понимал, что препарат начал действовать.

Действительно связь этого вещества с нервами возникает практически моментально.

Сегодня «уколы красоты» являются весьма востребованной процедурой, и косметологи научились с максимальной точностью подбирать нужные дозировки препарата , поэтому эффекта маски на лице практически не ощущается. О том, что ботокс начал действовать, можно понять лишь попытавшись, напрячь мышцы лица, но это ни к чему не приведет, та как они останутся неподвижными, а кожа не соберется складками.

Что предпринять, если появились побочные эффекты?

Ботулинический нейротоксин типа А является медицинским препаратом, поэтому от него вместо омолаживающего результата у небольшого процента пациентов могут возникнуть .

Чаще всего возникают следующие негативные реакции организма :

1. , синяки, болезненные ощущения в местах инъекций. Данные симптомы проходят самостоятельно через пару дней.
2. Опущение века, при данном явлении глаз может перестать открываться полностью или частично.
3. Появление мигреней, тошноты и рвоты, головокружения.
4. Асимметрия лица может появиться в случае неверно выполненной работы косметологом. Данное явление устраняется вместе с выводом из организма ботокса, примерно через три месяца и дольше.
5. Паралич мышц, подвергшихся воздействию препарата. Этот побочный эффект часто возникает в связи с неверными дозировками ботулотоксина для введения.

Если эффект от проведения «уколов красоты» не устраивает и не нравится по каким-либо причинам, то следует обратиться к косметологу, который делал процедуры или к врачу.

Действие препарата можно нейтрализоваться с помощью таблеток (антибиотика), которые назначит специалист. О том, как убрать ботокс с лица, если появился нежелательный эффект, рассказано в .

Помимо того, что результат после инъекций ботоксом может быть негативным, некоторые пациенты также отмечают его отсутствие совсем.

Эффекта может не наблюдаться по следующим причинам :

1. Не соблюдались рекомендации косметолога после процедуры.
2. У человека имеется индивидуальная непереносимость препарата.
3. Пациенту более 60 лет, тонус морщин в этом возрасте сильно снижен.
4. Неверная дозировка или неправильное его хранение.

Также перед проведением процедур стоит убедиться в отсутствии к ним.

Заключение

«Уколы красоты» сегодня являются основным доступным средством для омоложения. К выбору косметолога для проведения инъекций необходимо отнестись очень серьезно. Квалифицированный специалист способен провести процедуры таким образом, чтобы результат их радовал, а побочные реакции отсутствовали.

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.